Хатха-йога

При разучивании асан с детьми дошкольного возраста следует придерживаться определенных правил:
1. Заниматься йогой рекомендуется через час после приема пищи.
2. Принимать позы, только разогрев мышцы.
3. Необходим четкий показ упражнений.
4. Рекомендуется включать асаны в утреннюю гимнастику, зарядку после дневного сна, в физкультурные занятия и физминутки.
5. Обязателен отдых после фиксации каждой асаны и полное расслабление после комплекса упражнений хатха-йоги.
6. Нужно соблюдать принцип постепенности: от простого – к сложному.
7. Заниматься надо в облегченной форме (маечка, шортики, без обуви), на полу на коврике.
8. Весь комплекс целесообразно сопровождать специально подобранной спокойной музыкой для релаксации и медитации.

Противопоказания

Нельзя выполнять асаны при повышенной температуре тела и кровяном давлении, при ОРЗ, в случае возникновения острых болезненных ощущений во время занятий (незначительная боль при выполнении упражнений на растягивание в начальном периоде естественна). Дети с хроническими заболеваниями допускаются к занятиям с разрешения врача.
Сначала позы только неоднократно повторяют в подготовительной части занятия. Затем дети учатся сосредотачиваться на ощущении определенных участков тела (именно на эти участки и направлен профилактический эффект позы). При выполнении упражнений хатха-йоги в заключительной части занятия ребята представляют зверей, птиц или предметы, которые они изображают. Каждый ребенок должен выполнять все действия на пределе своих возможностей. Если же упражнение не получается, лучше от него временно отказаться и вернуться уже после регулярных занятий, когда появятся гибкость и координация движений.
Дети ни в коем случае не должны переутомляться!

Выполнение статических поз делится на несколько этапов.

 Отдых перед вхождением в позу. Сделать 2-3 медленных вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Снять напряжение, сидя или лежа в удобном положении.

 Мысленная настройка на выполнение позы. Посмотреть на изображение позы.

 Вхождение в позу. Плавно и спокойно выполнять одно движение за другим, без чрезмерных усилий и резких движений.

 Фиксация позы. Продолжительность фиксации положения тела не более 5 секунд, причем увеличивать время нужно постепенно, на 1-2 секунды. Максимальное пребывание в неподвижности – 15-20 секунд.

 Выход из позы. В исходное положение возвращаются с помощью плавных, медленных движений.

 Отдых после выхода из позы. Ребенок принимает удобное положение для отдыха и расслабляется в течение 3-4 секунд.

Йоги считают, что кратковременный отдых после каждого упражнения и длительный отдых в конце комплекса очень важны. Самый короткий отдых после принятия той или иной позы равняется двум спокойным вдохам и выдохам. Поза расслабления (полного отдыха) расценивается в йоге как одна из самых полезных. Ею обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Кроме того, поза расслабления может служить и самостоятельным упражнением для восстановления и укрепления как физической формы, так и психического состояния.

Поза «Рыба». Сесть на пол между пятками. Медленно ложиться на спину, последовательно опираясь на локти, затем на затылок. Руки положить под голову. Удерживать позу 10 секунд. Затем спокойно, помогая руками, вернуться в исходное положение и вытянуть ноги вперед. Отдохнуть, лежа на спине. Дыхание произвольное. Под поясницу можно подложить валик, чтобы не было неприятных ощущений.

Поза «Гора». Сидя на коленях, соединить руки «в замок» над головой. Вывернуть кисти ладонями вверх и как следует потянуться к потолку. Спина прямая. Руки не сгибать в локтях, а тянуть вверх, как бы толкая ладонями потолок. Грудную клетку развернуть, шею не напрягать. Дыхание спокойное. Это упражнение способствует росту ребенка и улучшает кровообращение в позвоночнике.

Поза «Полуверблюд».
Встать на колени, ноги вместе, руки опустить. Выдыхая, прогнуться назад, ладони положить на ягодицы и расслабить спину, чтобы позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Голову отклонить назад и перевести ладони на пятки. Следить, чтобы бедра, оставались перпендикулярными полу, а не отклонялись назад. Опираясь ладонями на пятки, максимально прогнуться. Облегченный вариант позы рекомендуется тем, у кого не-достаточно развита гибкость позвоночника. Прогибаться с опорой на одну руку, вторую вытянуть вверх. Повторить, сменив положение рук. Позу удерживать 5-10 секунд. Отдыхать, лежа на спине. При искривлении позвоночника вправо полезно опираться на правую руку, а левую вытягивать вверх, и наоборот.

Поза «Дерево».

Вариант 1. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх, ладони повернуть друг к другу. Тянуться всем телом вверх. Спина прямая, подбородок приподнят, живот втянут. Через 10—15 секунд, развернув ладони в стороны, спокойно опустить руки.

Вариант 2. Исходное положение то же. Развести руки в стороны ладонями вниз. Расправить плечи, грудную клетку. Голову держать прямо, шею не напрягать. Тянуться за руками влево и вправо одновременно. Через 10-15 секунд руки опустить. Сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха. Повторить упражнение, развернув ладони вверх. Дыхание спокойное. Эти упражнения способствуют росту ребенка.

Поза полного отдыха. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы носками наружу, глаза закрыты. Чтобы почувствовать расслабление, нужно по очереди напрячь ноги, руки (сжать кулачки) и все тело (кроме шеи). Затем резко расслабиться. Повторить 2-3 раза. Осваивая позу абсолютного отдыха, можно достичь полного мышечного расслабления при концентрации внимания на дыхании, на спокойном медленном выдохе, мысленно направляя его на мышцы рук, ног, лица, всего тела.