Эффективность воздействия силовых упражнений зависит от правильного дыхания. Глубокое дыхание способствует к притоку крови к сердцу и легким, головному мозгу, облегчает работу сердечной мышцы. Для усиления кровообращения и дыхания, настройки нервной системы на работу с отягощениями перед основной частью занятий проведите разминку, в которую включите ходьбу с переходом на бег. Ходьба – наиболее простое и естественное упражнение для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При ходьбе в работу включаются почти все мышцы ног, расширяется сеть мелких кровеносных сосудов, что способствует значительному увеличению кровяного русла, снижается давление, улучшается обмен веществ. Наряду с ходьбой, для развития, укрепления и совершенствования органов дыхания используются такие физические упражнения, как гребля, плавание, прогулки на лыжах и, конечно, дыхательная гимнастика. Дыхательная гимнастика включает в себя как статические, так и динамические дыхательные упражнения. Статические дыхательные упражнения направлены на формирования навыков рационального дыхания и характеризуются ровным, ритмичным дыханием в покое в разных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Динамические дыхательные упражнения выполняют в процессе разнообразных движений, облегчающих вдох и выдох и увеличивающих вентиляцию легких. Эти упражнения направлены на формирование навыков правильного дыхания во время движения.
Выделяют полное, грудное, брюшное и боковое дыхание.
Полное дыхание выполняют лежа или стоя. Левую ладонь положите на грудь, правую – на живот. Выдохните, затем сделайте глубокий продолжительный вдох. При вдохе сначала увеличьте объем живота, а затем расширьте грудную клетку. При выдохе сначала втяните грудную клетку, а затем живот. Упражнение выполняйте медленно, при этом основное внимание обращайте на вдох и полный выдох.
Брюшное дыхание выполняют лежа, сидя или стоя. Ладони положите на живот, после предварительного выдоха сделайте глубокий вдох. За счет увеличения объема живота и сделайте глубокий выдох.
Грудное дыхание выполняют также лежа, сидя или стоя, положив ладони на нижнюю часть грудной клетки. Дышите медленно, глубоко, максимально увеличивая объем грудной клетки при вдохе. Чтобы выдох получился полнее, нажимайте руками на нижние ребра.
Боковое дыхание выполняют стоя. Положите левую ладонь ближе к подмышечной впадине, а правую руку опустите. После предварительного выдоха наклонитесь влево, положив правую руку на голову, и сделайте при этом глубокий вдох. Возвращаюсь в исходное положение (и.п) выдохните. Затем упражнение выполняют в другую сторону. Вначале каждое упражнение повторяют 3-4 раза и постепенно в течении двух-трех недель доводят до 8-10 раз, затем и до 15-25 вдохов.
Глубокое дыхание с расслаблением рук выполняют в основной стойке. Медленно с глубоким вдохом поднимите расслабленные руки вперед-вверх, затем с полным выдохом свободно опустите их вниз и слегка расслабьте (5-10 повторений). При выполнении упражнения следите за дыханием: оно должно быть свободным. При сгибании и разведении рук, выпрямлении ног и туловища делают вдох, при разгибании и сведении рук, сгибании ног и туловища – выдох.
При выполнении упражнений следите за осанкой: голову держите прямо, плечи отведите назад, живот подтяните. Большую пользу для работы органов дыхания приносят прогулки, игры на свежем воздухе в любое время года.