Существуют специальные упражнения для увеличения роста. Их надо выполнять два раза в неделю по 15-20 минут. Старайтесь, чтобы ребенок выполнял этот комплекс систематически.
1. Стоя, ноги на ширине стопы, руки поднять вверх и сцепить в «замок», встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить «замком» за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить 10-12 раз.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча (не приподнимая его). Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола. Повторить 20 раз.
4. Стоя, ноги на ширине плеч. Прогибы назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторить 20 раз.
5. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед, касаясь лбом коленей. Повторить 20 раз.
6. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу (до прямого угла). Повторить 15-20 раз.
7. Сидя на полу, ноги вытянуты. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног, а головой – колени. Повторить 15-20 раз.
8. Лежа на спине, руки на пояс. Медленно поднимая ноги вверх, закинуть их за голову. Повторить 15-20 раз.
9. Стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом - коленей - выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4 раза.
10. Лежа на животе. Сделав глубокий медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7-12 секунд. Затем медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
11. Сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
12. Стоя, ноги врозь, руки в стороны, на уровне плеч, ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно возвратиться в исходное положение. Повторить по 2 раза в обе стороны. Дыхание произвольное.
13. Встать лицом к гимнастической стенке, руки опущены. Подняться на носки, одновременно поднимая через стороны выпрямленные руки, соединить тыльными поверхностями кисти над головой, потянуться – вдох. Вернуться в исходное положение, опуская руки через стороны, – выдох. Повторить 3-4 раза.
14. Встать обеими ногами на 3-4-ю перекладину гимнастической стенки, выпрямленными руками ухватиться за перекладину над головой и опустить ноги. Вис от 15 секунд до 1 минуты.
15. Стоя, пятки можно соединить, медленно вдыхая через нос, подняться на носки как можно выше и, медленно выдыхая через нос, опуститься вниз так, чтобы пятки не доходили до коврика 1-1,5 сантиметра. Внимание направить на икры и стопы ног. Повторить от 10 до 25 раз.
Упражнение также укрепляет мышцы и связки голеностопных суставов, делает икры стройными и красивыми.
16. Лежа на спине (на полу), расслабиться, вдохнуть и на выдохе наклонить туловище вперед, взявшись руками за лодыжки и стараясь коснуться лбом ног. После выдоха оставаться в этой позе 2-3 секунды, задержав дыхание. Повторять от 2 до 6 раз. Сочетание этого упражнения с бегом трусцой (5-7 минут) способствует удлинению конечностей у подростков.
17. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Поднять руки вверх ладонями вперед, вдохнуть через нос и, задержав дыхание, медленно наклониться вперед. Положить ладони на пол, запястьями касаясь больших пальцев ног, выдохнуть и остаться в этом положении, задержав дыхание. Затем вдохнуть через нос, выпрямиться (руки вверх) и вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз. Следить, чтобы голова находилась между руками, колени были выпрямлены, а внимание сосредоточено на области поясницы.
Если у вашего ребенка нарушение осанки
Существует специальный комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки.
1. Исходное положение (И.п.) – полуприсед, руки вперед-вниз скрестно.
На счет 1 – выпрямляясь, мах левой в сторону, руки дугами наружу в стороны-вверх:
2 - и. п.;
3 - 4 - то же с правой;
5 - 7 - поворот переступанием на носках на 360° вправо, руки в стороны; 8 - и.п.
2. И. п. - основная стойка (о. с.)
1 - стоя на правой, левую согнуть;
2 - носком коснуться внутренней части колена правой;
3 - дугами наружу руки вверх (медленно);
4 - слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника;
5 - 6 - наклоняясь вперед, левую ногу назад-вверх (равновесие);
7- 8 - вернуться в и. п.
3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны.
1 - 2 - медленно поднять ноги (угол до 45°);
3 - 4 - махи руками вперед - скрестно (лопатки от пола не отрывать
5 - 6 - опустить ноги (медленно);
7 - 8 - повторить движение руками и вернуться в и.п.
4. И. п. - сед на пятках, руки за спиной.
1- 2 - поднимаясь на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами вперед руки вверх;
3 - 4 - наклоняясь вперед, принять упор лежа стоя на коленях (в поясничном отделе позвоночника не прогибаться);
5 - 6 - сесть на пятки (медленно);
7 - 8 - поднимаясь в и.п. дугами вперед руки за спину.
5. И. п. - упор лежа стоя на коленях (в поясничном отделе позвоночника не прогибаться).
1 - левую руку назад, повернув голову направо;
2 - 3 - удерживать положение;
4-вернуться в и. п.
6. И. п. - руки вверх в замок.
1 - 2 - наклон вправо, левую отставить вправо, руки в стороны;
3 - 4 - дугами внутрь круг руками в лицевой плоскости, вернуться
5 - 8 - то же в другую сторону.
7. И. п. - стоя на носках, правая рука вверху, левая назад.
1 - полуприсед, левую руку махом вниз вперед, правую назад;
2 - вернуться в и.п.;
3 - 4 - то же.
8 И. п. - ноги врозь на носках, руки вверх в замок.
1 - поворот направо, левая на носок, руки влево-вверх.
2 - поворотом налево в полуприсед в стороны;
3 - удерживать положение;
4 - вернуться в и.п., руки дугами вперед.
9. И. п. - лежа на животе, руки вдоль туловища.
1 - 2 - прогнуться, подбородком потянуться вперед;
3 - 4 - поворотом налево лечь на спину;
5 - ноги согнуть в коленях;
6 - ноги выпрямить;
7-8- поворотом направо, вернуться в и.п.
10. И. п. - стоя на носках, руки к плечам (плечи симметричны)
1 - опускаясь, наклон вперед, руки вверх;
2 - вернуться в и. п.;
3 - 4 - левую ногу скрестно, окрестный поворот на носках направо на. 360 градусов, руки в стороны;
5 - 6 - то же, влево;
7 - 8 - вернуться в и.п.
Если у вашего ребенка недостаточно развита выносливость
Выносливость можно развивать с помощью практически любых физических упражнений, но лучше всего с помощью ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, ходьбы на лыжах, бега на коньках, подвижных и спортивных игр. Если упражнение выполнять без перерыва, то необходимо выполнять его медленно (ЧСС – не более 150 ударов в минуту) и в течение 10 минут и более. Выносливость можно развивать и с помощью простейших гимнастических упражнений, выполняемых без перерывов.
Рекомендуемые средства развития выносливости:
1. Бег, в начале с малой, а затем, по истечении 4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. проводится 2-3 раза в неделю.
2. Как альтернативный вариант – бег по пересеченной местности. Дозировка та же, что и в п. 1
3. Лыжные гонки. Прохождение 2-5 км дистанции со средней интенсивностью, 2-3 раза в неделю. Плавание, со средней интенсивностью 20-40 минут 2-3 раза в неделю.
4. Показана и значительно длительная работа – от 30 минут и до нескольких часов на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).
5. Велосипедные прогулки на – 3-10 км со средней интенсивностью, 2-3 раза в неделю.
Примечание: интенсивность выполнения упражнений на «выносливость» должна быть такой, чтобы человек при их выполнении мог свободно разговаривать.
Если у вашего ребенка недостаточно развиты силовые качества
Средствами развития силы являются упражнения, при выполнении которых преодолевается сопротивление различных отягощений (штанга, гири, гантели и т.п.), упругих предметов (резиновый жгут, эспандер), массы собственного тела (подтягивания, приседания), массы партнера и др.
При выполнении упражнений на развитие силовых способностей необходимо соблюдать несколько правил:
1. Величина сопротивления должна быть такая, чтобы занимающийся мог выполнить не менее 8-10 повторений этого упражнений в одном подходе (ЧСС – не более 170 ударов в минуту).
2. В каждом подходе необходимо повторять выполнение упражнений «до отказа».
3. Интервалы отдыха между подходами должны быть не более 2-3 мин.
4. После выполнения упражнений на силу желательно выполнить несколько упражнений на расслабление и гибкость.
5. Следует в отдельном микроцикле рационально чередовать упражнения на быстроту, силу, выносливость.
Примерный комплекс упражнений с отягощениями.
1.И.п. - в висе на перекладине, хват широкий. Подтягивания и опускания, касаясь плечами перекладины. Максимально возможное число повторений, 3 серии. Темп выполнения средний.
2. И.п. - наклонив туловище вперед, под прямым углом, в среднем хвате, захватом сверху, штанга в опущенных руках. Подтягивание штанги до касания живота, локти через стороны, возвращение в и.п., 8-10 повторений, 3 серии. Темп средний.
3. И.п. - лежа на спине на доске или скамейке, штанга на стойках, хват средний (узкий, широкий). Жим штанги от груди. 8-10 повторений, 3-4 серии. Темп средний.
4. И.п. - лежа на скамейке на спине, гантели в прямых руках перед грудью. Разведение и сведение гантелей в стороны, руки чуть согнуты в локтях. 8-10 повторений. 3 серии. Темп средний.
5. И.п. - ос. - Штанга в опущенных руках, хват средний, захват снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях, касаясь грифом груди. 8-12 повторений, 3-4 серии. Темп средний.
Примечание. Упражнения выполняются в течение 3-4-х месяцев, с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Вес отягощения подбирается в зависимости от степени подготовленности занимающегося и составляет 20-70% от его собственного веса.
Если у вашего ребенка недостаточно развита гибкость
При выполнении упражнений на «гибкость» необходимо соблюдать несколько правил:
1. Упражнения на гибкость следует выполнять только после разминки и «разогретом» состоянии (ЧСС – 100-120 ударов в минуту). В разминке необходимо выполнять упражнения на те же суставы и мышцы, но с меньшей амплитудой и медленно.
2. Лучше всего для развития гибкости выполнять пружинящие упражнения, т.е. несколько колебаний звеньев тела в одном положении с увеличивающейся амплитудой.
3. Упражнения на «гибкость» лучше всего выполнять сериями по несколько повторений в каждой. Количество упражнений регламентируется анатомо-физиологическими особенностями суставов.
4. Выполнение упражнений на гибкость обязательно необходимо прекращать при появлении боли в растягиваемых мышцах, связках, суставах.
5. Наибольший эффект от выполнения упражнений на «гибкость» будет в том случае, если их выполнять каждый день (в случае необходимости даже два-три раза в день). Количество упражнений в сериях варьируется от 30 до 60.
Для развития гибкости используют: активные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой; маховые и пружинящие движения; задания с предметами ориентирами; упражнения с активной помощью партнера.
Комплекс упражнений:
1. И.п. – о.с. 1.-наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2-и.п. Дозировка-10-12 повторений. 3-5 серий (подходов).
2. И.п.- сидя на полу. 1.-наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног; 2. и.п. -Дозировка -10-12 повторений. 3-5 серий (подходов).
3. И.п. - сидя на полу. 1 .-наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге; 2.- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка – 8-10 повторений в разные стороны 5 серий (подходов).
4. И.п. - стоя, ноги пошире. 1-наклон к левой и правой попеременное элементами скручивания; 2-и.п. Дозировка-10-12 повторений. 3-5 серий (подходов).
5. И.п. - о.с. 1-шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над голо¬вой; 2-прогнувшись; 3-4-и.п. Тоже с шагом вперед правой.
6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.
Если у вашего ребенка недостаточно развиты скоростные качества
При выполнении упражнений на быстроту необходимо соблюдать несколько правил:
1. Быстрота не может развиваться у человека, если он утомлен. Поэтому такие упражнения необходимо выполнять в занятиях в первую очередь. Быстрота лучше воспитывается в эмоциональных, соревновательных условиях (групповой старт, эстафеты, игры и т.д.).
2. Отдых между упражнениями на быстроту должен быть продолжительным (3-5 мин. и более). Необходимо хорошо настраиваться на каждую попытку.
С целью развития быстроты необходимо во время занятий использовать упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью, простые по координации; упражнения с отягощением; в облегченных ус¬ловиях выполнения упражнений; при эмоционально насыщенных условиях.
1. Подвижные игры, спортивные игры (игра в волейбол, баскетбол, настольный теннис).
2. Бег на местности под уклон, лидирование, метание снарядов.
3. Включение в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.).
4. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов на 90° -360°.
5. Быстрая передача и ловля мяча и предметов.
6. Упражнения на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями, и др.).
где отпраздновать день рождения ребенка - смотрите подробности на сайте |